So erholen Sie sich schnell nach dem Training

Erholung nach dem Training und siehe da Leistungsentwicklung: eine wesentliche Allianz.

Der Wettkampf erfordert ständiges Training und vor allem eine ernsthafte Erholung nach dem Training und natürlich die Leistung selbst.

Die Kombination aus Leistung und körperlicher Erholung ist eine gleichzeitige Herausforderung für die Natur und für uns selbsti: Wir sind das erste Hindernis, das es auch durch die richtige Verwaltung zu überwinden gilt Muskelentzündung, Schmerzen und Müdigkeit.

Die Hindernisse, die eine undurchdringliche Natur für den Leistungserfolg mit sich bringt, sind im Vergleich zu denen beim Marathon oder einfach zu einem UltraTrail unendlich.

Jedes dieser Hindernisse könnte eine ganze Welt für sich darstellen: die meteorologischen Schwankungen, das Bergaufrennen, das steile Bergabrennen auf den Felsen, die Kälte oder die Hitze mit außergewöhnlichen und manchmal plötzlichen Ausschlägen, die Heftigkeit des Regens, wenn nicht sogar die des Regens Schnee, die Sonne in großer Höhe.

Das Erkennen und Behandeln von Muskelentzündungen, Schmerzen, Erschöpfung und dem Ermüdungsgefühl unter diesen Bedingungen, um die beste Muskelregeneration nach jedem Training zu ermöglichen, darf und sollte nicht unterschätzt werden. 

Das Anhalten in menschenfeindlichen Umgebungen, auch nur für ein paar Minuten zu lange, kann sehr gefährlich sein und gutes Training im Wechsel mit der richtigen Erholung ist zu diesem Zweck unerlässlich.

So sehr wir den Körper auf Kraft und Widerstand trainieren konnten und wollten, fordern wir die Muskeln während des Rennens auf, als „Puffer“, als körperliche Erholung, als Ausgleichskammer zu fungieren, um (soweit möglich) Homogenität zu gewährleisten der Thermoregulation, des Energieflusses und der Wiederherstellung von Müdigkeit und Energie zwischen einer Stoßphase und der nächsten.


Im Folgenden befassen wir uns mit den Faktoren, die Kraft, Leistung und Erholung miteinander verbinden:

1. Training und Erholung
2. ATP-CP
3. Glykogen
4. Laktat
5. Muskelkrämpfe
6. Mikrotrauma
7. DOMS

und wie Stickoxid ihre Bildung beeinflusst

Training und Erholung

Für eine ausgewogene sportliche Leistung ist es hilfreich, die Energiequellen und Mechanismen zu kennen, die die Wahrnehmung von Müdigkeit (z. B. ein fortschreitender Mangel an verfügbarer Energie) und das Auftreten von Schmerzen (als Folge entzündlicher Phänomene, die in die akute Phase eintreten) beeinflussen ) oder dass sie die Muskelregeneration nach dem Training, der Leistung oder bereits in der DOMS-Phase beschleunigen können.


Müdigkeit und Schmerzen wirken sich auf verschiedene Fehler und Signale im Körper aus. Bei Ausdauerwettkämpfen muss nicht der ATP-CP-Mechanismus (Kraftrückruf von sehr kurzer Dauer und maximaler Leistung) unter Kontrolle gehalten werden. Vielmehr handelt es sich um einen übermäßigen Glykogenverbrauch, der durch die Anstrengung schnell aufgebraucht wird.

ATP-CP WAS IST DAS?

Der menschliche Organismus hat eine besondere Muskulatur entwickelt, um Anstrengungen von sehr hoher Intensität, aber ebenso kurzer Dauer zu bewältigen (schnell zuckende Muskelfasern), die daher für sportliche Aktivitäten mit sehr hoher Intensität wie Springen, Sprinten oder Werfen bestimmt sind. Die Muskeln nutzen Energie, die durch den Verbrauch von Adenosintriphosphat (ATP) und Phosphokreatin (CP) entsteht. Interessant zu wissen, dass ATP nur für 1 Sekunde Energie bereitstellen kann, CP für 3 bis 5 Sekunden.
ATP wird über drei voneinander unabhängige Stoffwechselwege erzeugt:

• Sistema phosphageno
• Glykolyse
• Aerobes System.

Tiefenanalyse über die Mechanismen, die die Muskelleistung und die Erholung von Müdigkeit und Schmerzen (Folge einer akuten Entzündung) regulieren und beeinflussen

WAS IST GLYKOGEN?

Glykogen ist die Energiereserve des Körpers, die in der Leber und den Muskeln gespeichert wird. Der Mensch kann 380-480 g ansammeln, davon 1/3 in der Leber und der Rest in den Muskeln, eine ausreichende Menge, um ca. 30 km laufen. Glykogen ist ein Polysaccharid, das aus langen verzweigten Ketten von Glukosemolekülen besteht und ohne neue Nahrung in weniger als 24 Stunden aufgebraucht ist.

Bei Langzeitaktivitäten ist eine der Ursachen für Müdigkeit die Erschöpfung der Muskelglykogenspeicher. 

Tiefenanalyse auf Glykogen

WAS IST LAKTAT?

Laktat ist ein normaler und wichtiger Bestandteil im Blut, dessen Stoffwechsel die Muskelaufnahme bei allen Belastungsintensitäten und die Freisetzung im Ruhezustand umfasst. Insbesondere Laktat stellt eine wichtige Energiequelle in Form von Glukose dar, die dazu beiträgt, die Muskelglykogenspeicher zu ersetzen, wenn diese erschöpft sind.

Laktat ist ein grundlegender Brennstoff für den aeroben Stoffwechsel (es fördert unsere Fähigkeit, Fett zu verbrennen) und hilft, den Blutzuckerspiegel zu senken, insbesondere bei intensivem Training und Wettkampf.
 

Um mehr zu erfahren, lesen Sie unseren Artikel zur Entsorgung von Milchsäure

MUSKELKRÄMPFE 

Fast jeder weiß, was ein Muskelkrampf ist: eine plötzliche und unwillkürliche Kontraktion einiger willkürlicher Muskelbereiche, begleitet von sogar starken Schmerzen.

Krämpfe können plötzlich auftreten, treten jedoch häufiger nach längerer körperlicher Aktivität auf (insbesondere bei sehr heißem Wetter).

Sie gehen mit Dehydrierung und Natriummangel einher, aber auch mit Muskelungleichgewichten und Muskelermüdung beim Training oder Wettkampf.
Unter normalen Bedingungen lindern zwanzig Minuten Ruhe und eine Massage Muskelkrämpfe und reduzieren Mikrotraumata, verringern jedoch nicht das Risiko neuer Ausbrüche.

Weitere Informationen finden Sie in unserem Artikel über Muskelkrämpfe


Was ist ein Mikrotrauma?

50 % aller Sportverletzungen sind auf Mikrotraumata zurückzuführen, d. h. Mikrorisse infolge von Belastungen und intensiver Muskelaktivität, die keiner korrekten Erholungsphase oder physiologischen Muskel-Sehnen-Anpassung entsprechen.

Mikrotraumata erzeugen einen entzündlichen Prozess mit Ödemen und Schmerzen. Bei anhaltender Ursache kommt es zu chronischen Entzündungen und Degenerationen des Weich- und Knochenknorpelgewebes.

Mikrotraumata ab einem bestimmten Schwellenwert verhindern die korrekte Leistung, können Sie zum Anhalten zwingen und zu verzögerter Ermüdung führen, auch DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) genannt.

Tiefenanalyse sui microtrauni

DOMS

Das D.O.M.S. (verzögert einsetzender Muskelkater) sind unabhängig vom Trainingsniveau mit intensiver und außergewöhnlicher körperlicher Anstrengung verbunden, die normalerweise exzentrischer anaerober Natur ist.

Sie sind eine physiologische Reaktion auf akute Schmerzen der betroffenen Muskeln, die normal und manchmal behindernd sind und 48 Stunden nach der Anstrengung ihren Höhepunkt erreichen und nach 96 Stunden enden. DOMS verursachen Schäden an Muskelmembranen mit schmerzhaften Entzündungsreaktionen.

Mehr wissen: Neue Überlegungen zu Muskelschmerzen nach dem Training >
 
 

Stickoxid: Warum es ein wertvoller Verbündeter ist

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass die lokale Überproduktion von Stickoxid (NO) eine wirksame Methode zur Bekämpfung des Auftretens von Mikrotraumata ist, die vielleicht zu den bekanntesten zählt.

Studien und Forschungen, die von Prof. C. De Palma und Prof. J. Stamler durchgeführt und veröffentlicht wurden, zeigen, wie Stickstoffmonoxid eine beschleunigte Zellregeneration bewirkt und somit die Erholung nach dem Training beschleunigt.

Mehr wissen:
Stickoxid in der Myogenese und therapeutischen Muskelreparatur (.pdf 293 KB)

Ursprung und Geschichte von Stickoxid, auf unserem Blog

Weitere Einblicke in die Erholung nach dem Training.

Entdecken Sie die therapeutische Kleidung von NOAcademy, um die Muskelregeneration nach dem Training zu beschleunigen.

Um mehr darüber zu erfahren, wie Stickoxid und die Behandlung von Entzündungen eng miteinander verbunden sind, empfehlen wir die Lektüre Dieser Artikel auf unserem Blog