Come recuperare velocemente dopo l'allenamento

Recupero dopo l'allenamento e lo sviluppo della performance: una alleanza imprescindibile.

La competizione impone un allenamento costante e - soprattutto - un recupero serio dopo l’allenamento, e ovviamente la performance stessa.

Il binomio performance e recupero fisico sono una simultanea sfida alla natura ed a noi stessi: noi siamo la prima barriera da superare anche tramite una corretta gestione delle infiammazioni muscolari, dei dolori e della fatica.

Gli ostacoli che una natura impervia interpone al successo delle prestazioni sono infiniti se rapportati a quelli nella maratona o semplicemente ad un UltraTrail.

Ognuno di questi ostacoli potrebbe costituire un intero mondo in sé: le variazioni metereologiche, la corsa in salita, la ripida corsa in discesa sulle pietraie, il freddo o il caldo con straordinaria ed a volte repentina escursione, la violenza della pioggia se non quella della neve, il sole in alta quota.

Conoscere e gestire la infiammazioni muscolari, il dolore, lo spossamento ed il senso di fatica in queste condizioni per poter offrire il migliore recupero muscolare dopo ogni allenamento non può né deve essere sottovalutato. 

Fermarsi in ambienti ostili all’uomo, anche per pochi minuti di troppo, potrebbe essere molto pericoloso e buon allenamento alternato al giusto recupero è fondamentale a questo scopo.

Per quanto abbiamo potuto e voluto allenare l’organismo alla forza ed alla resistenza, durante la gara chiediamo alla muscolatura di fare da “buffer”, da recupero fisico, da camera di compensazione per garantire (per quanto possibile) un’omogeneità di termoregolazione, di flusso energetico e di recupero della fatica e dell’energia tra una fase di spinta e l’altra.


Approfondiamo di seguito i fattori che legano potenza, performance e recupero:

1. Allenamento e recupero
2. ATP CP
3. Glicogeno
4. Lattato
5. Crampi muscolari
6. Microtrauma
7. DOMS

e come l'Ossido Nitrico influisce nella loro formazione

Allenamento e recupero

Per una equilibrata prestazione atletica, è utile conoscere le fonti energetiche e i meccanismi che influenzano la percezione della fatica (come progressiva mancanza di energia disponibile), l’insorgere del dolore (come come conseguenza di fenomeni infiammatori che stanno entrando nella fase acuta) o che possono accelerare il recupero muscolare dopo allenamento, performance o già in fase DOMS.


La fatica e il dolore impattano attraverso vari fallimenti e segnalatori nell’organismo. Nelle competizioni di endurance non è il meccanismo ATP-CP (richiamo della forza di brevissima durata e massima potenza) che deve essere tenuto sotto controllo. Lo è piuttosto il sovraconsumo di glicogeno, che si esaurisce velocemente in conseguenza delle sforzo esercitato.

ATP-CP COSA È

L’organismo umano ha sviluppato una particolare muscolatura per gestire gli sforzi di altissima intensità ma di altrettanto breve durata (fibre muscolari a contrazione rapida) quindi deputata ad attività sportive ad elevatissima intensità quali salto, scatto o lancio. La muscolatura utilizza energia generata dal consumo di Adenosin TriFosfato (ATP), FosfoCreatina (CP). Interessante sapere che l’ATP può offrire energia per 1 solo secondo, la CP dai 3 ai 5 secondi.
ATP è generata attraverso 3 percorsi metabolici, tra loro indipendenti:

• Sistema fosfageno
• Glicolisi
• Sistema aerobico.

Approfondimento sui meccanismi che regolano ed influenzano la prestazione ed il recupero muscolare di fatica e dolore (conseguenza dell’infiammazione in acutizzazione)

COSA È IL GLICOGENO

Il glicogeno è la riserva di energia dell’organismo, depositata nel fegato e nella muscolatura. L’uomo ne può accumulare 380-480g, di cui 1/3 nel fegato ed il resto nella muscolatura, quantità sufficiente per gestire ca. 30 Km di corsa. Il glicogeno è un polisaccaride composto da lunghe catene ramificate di molecole di glucosio che in assenza di nuova alimentazione si esaurisce in meno di 24 ore.

Nelle attività di lunga durata, una delle cause d'insorgenza della fatica va individuata nell'esaurimento delle scorte di glicogeno muscolare. 

Approfondimento sul glicogeno

COSA È IL LATTATO

Il lattato è una normale ed importante componente nel sangue il cui metabolismo include l'assorbimento muscolare in tutte le intensità di sforzo e il rilascio a riposo. In particolare, il lattato fornisce un'importante fonte di energia, sotto forma di glucosio, che aiuta a sostituire le riserve di glicogeno muscolare quando sono diminuite.

Il lattato è un combustibile fondamentale per il metabolismo aerobico (favorisce la nostra capacità di bruciare i grassi) ed aiuta a risparmiare glucosio nel sangue, in particolare durante l'allenamento intenso e la competizione.
 

Per approfondire, leggi il nostro articolo sullo smaltimento dell'acido lattico

CRAMPI MUSCOLARI 

Quasi tutti sanno cos’è un crampo muscolare: una contrazione improvvisa e involontaria, accompagnata da dolore anche intenso, di alcuni distretti muscolari volontari.

I crampi possono comparire improvvisamente ma più comunemente si presentano a seguito di attività fisica prolungata (in particolare quando fa molto caldo).

Vengono associati a disidratazione e a carenza di sodio, ma anche a squilibri muscolari e a fatica muscolare durante l’allenamento o la gara.
In condizioni normali, venti minuti di riposo ed un massaggio alleviano i crampi muscolari e riducono i microtraumi, benché non riducano i rischi di nuove insorgenze.

Per approfondire, leggi il nostro articolo sui crampi muscolari


COSA È UN MICROTRAUMA

Il 50% di tutte le lesioni sportive sono dovute a microtraumi, ossia a microlacerazioni derivanti da carichi ed attività muscolare intensa a cui non corrisponde un corretto periodo di recupero od adattamento fisiologico muscolo tendineo.

I microtraumi generano un processo infiammatorio, con edema e dolore. Se la causa perdura si manifesta un’infiammazione cronica e degenerazione dei tessuti molli ed osteocartilaginei.

I microtraumi oltre una certa soglia impediscono una corretta performance, possono obbligare al fermo e generano la fatica ritardata, anche detta DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness).

Approfondimento sui microtrauni

DOMS

I D.O.M.S. (Delayed onset muscle soreness - indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata) sono associati ad uno sforzo fisico intenso e straordinario normalmente di natura anaerobica eccentrica, indipendentemente dal livello di allenamento.

Sono una risposta fisiologica di dolore acuto della muscolatura interessata, normale ed a volte invalidante, che si manifesta al suo picco in 48 ore dopo lo sforzo e si esaurisce in 96 ore. I DOMS generano danni alle membrane muscolari con risposte infiammatorie dolorose.

Per approfondire: Nuove riflessioni sui dolori muscolari post allenamento >
 
 

Ossido Nitrico: perchè è un alleato prezioso

È stato scientificamente verificato che un metodo efficace per contrastare l’insorgenza dei microtraumi, forse tra i migliori conosciuti, è la sovrapproduzione localizzata di Ossido Nitrico (NO).

Studi e ricerche effettuati e pubblicati dalla Prof C. De Palma e dal Prof J. Stamler evidenziano come sia l’Ossido Nitrico a generare un’accelerata rigenerazione cellulare e, conseguentemente, ad accelerare il recupero post allenamento.

Per approfondire:
Nitric Oxide in Myogenesis and Therapeutic Muscle Repair (.pdf 293Kb)

Origine e storia dell'ossido nitrico, nel nostro blog

Ulteriore approfondimento sul recupero dopo allenamento.

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Per approfondire come ossido nitrico e gestione dell'infiammazione siano estremamente legati, consigliamo la lettura di questo articolo sul nostro blog